"مليء بالطاقة والحيوية: دليلك الغذائي لأهم 7 أطعمة غنية بفيتامين د

 

يُعد فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، حيث يُعرف بـ"فيتامين الشمس" نظرًا لإمكانية تصنيعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ويُعد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله تأثيرات بالغة الأهمية على وظائف متعددة في الجسم، أبرزها تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ودعم صحة العظام والأسنان، وتعزيز الجهاز المناعي، وتحسين وظائف العضلات، وخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

ومن المؤسف أن نقص فيتامين د يُعد من أكثر أشكال نقص الفيتامينات شيوعًا في العالم، خاصة في المناطق التي تقل فيها أشعة الشمس أو لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا في الأماكن المغلقة. ولذلك، يُعد إدخال أطعمة غنية بفيتامين د في النظام الغذائي خطوة مهمة للوقاية من نقصه وتعزيز الصحة العامة.

فيما يلي قائمة بـ 7 أطعمة غنية بفيتامين د يُنصح بتناولها بانتظام

1. السلمون (Salmon)

يُعد السلمون من أكثر المصادر الطبيعية غنىً بفيتامين د، خاصة السلمون البري الذي يحتوي على كميات أعلى من نظيره المزروع. كوب من السلمون المشوي (حوالي 100 غرام) قد يوفر ما بين 500 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل تقريبًا 80% من الاحتياج اليومي الموصى به. كما يحتوي السلمون على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ.

2. الكبد البقري (Beef Liver)

على الرغم من أن طعمه ليس محببًا للجميع، إلا أن كبد العجل أو البقر يُعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات ب12، والحديد، والنحاس. يُمكن تناوله مطهوًا بشكل دوري (مرة أو مرتين أسبوعيًا) لتحقيق فوائد غذائية كبيرة دون المبالغة، نظرًا لاحتوائه على كمية عالية من الكوليسترول.

3. صفار البيض (Egg Yolks)

يُعد صفار البيض من المصادر المتوفرة والسهلة لفيتامين د، خاصة إذا كانت الدجاجات تربى في أماكن مفتوحة وتتعرض لأشعة الشمس. تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 40 وحدة دولية من فيتامين د. وللاستفادة القصوى، يُنصح بتناول البيض بانتظام، مع الحرص على طهيه جيدًا لتجنب التسمم الغذائي.

4. الرنجة (Herring)

الرنجة، وهي سمكة صغيرة تُؤكل غالبًا مملحة أو مدخنة، تُعد من أغنى المصادر البحرية بفيتامين د. فـ100 غرام من الرنجة الطازجة يمكن أن توفر أكثر من 1000 وحدة دولية من فيتامين د. كما تُعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.

5. السردين (Sardines)

يُعد السردين من الأطعمة المعلبة الشائعة والغنية جدًا بفيتامين د. كوب صغير من السردين (حوالي 90 غرامًا) قد يوفر ما يقارب 200 إلى 300 وحدة دولية من فيتامين د، إلى جانب الكالسيوم (بما أن العظام تُؤكل مع اللحم)، والحديد، والبروتين عالي الجودة. يُنصح بتناوله مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

6. الفطر (العش الغني بفيتامين د)

بعض أنواع الفطر، مثل فطر الشيتاكي، والفطر الأبيض عند تعريضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، يمكن أن ينتج كميات ملحوظة من فيتامين د2 (إرجوكالسيفيرول). فـ100 غرام من الفطر المعرض للشمس قد يوفر حتى 1000 وحدة دولية من فيتامين د. يُعد هذا الخيار مناسبًا جدًا للنباتيين.

---

7. الأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل الحليب، عصائر البرتقال، وحبوب الإفطار)

في العديد من الدول، تُضاف أطعمة شائعة إلى فيتامين د لتعويض النقص المحتمل. فمثلاً:

• الحليب المدعم: كوب واحد (240 مل) يوفر حوالي 100 إلى 130 وحدة دولية.
• عصير البرتقال المدعم: يحتوي الكوب الواحد على ما يقارب 100 وحدة دولية.
• بعض أنواع حبوب الإفطار: قد تحتوي على 40 إلى 100 وحدة دولية.